Los factores externos son aquellos en los que muchas veces no tenemos control o influencia directa, y estos pueden ser, el estado de ánimo del superior, los retrasos de algún proveedor, horarios rotativos, largas distancias para llegar a nuestro trabajo, etc. El día de hoy nos vamos a concentrar en los factores internos, los que dependen mayormente de nosotros, en concreto nuestros hábitos alrededor del trabajo.

Entiéndase como hábito, aquella repetición consciente o inconsciente que realizamos la mayor parte de nuestro tiempo. A nivel de rutina laboral hoy profundizaremos en algunos en “micro hábitos», pequeñas acciones recurrentes que aunque puedan parecer insignificantes, contribuyen de manera acumulativa al desarrollo de ansiedad laboral.

Los clasificaremos en dos grupos, los que practicamos dentro y fuera de la jornada laboral.

Dentro de la jornada laboral:

Asumir responsabilidades de más: Sobrecargarse con tareas adicionales sin que se te asignen explícitamente.

No tomar breaks/ pausas durante la jornada: Ignorar la importancia de tomar descansos regulares, lo que conduce a fatiga mental y física.

Multitarea / multitasking: No estar presente. Intentar hacer varias tareas simultáneamente, lo que aumenta la sensación de agobio.

Comunicación evitativa: Evitar abordar problemas o preocupaciones en el trabajo, lo que puede generar tensiones y conflictos sin resolver.

Procrastinar: Postergar tareas importantes, aumentando la presión y el estrés a medida que se acercan los plazos.

No delegar: Resistirse a compartir responsabilidades y generar una carga de trabajo desproporcionada.

Perfeccionismo excesivo: Buscar la perfección en cada tarea, lo que puede generar ansiedad y demoras innecesarias.

Planificación estricta o confusa: Adoptar una planificación demasiado rígida o poco clara que influye en el ánimo y eficiencia. 

Altas expectativas: Establecer estándares poco realistas, lo que puede generar sentimientos de fracaso.

Alimentación alta en azúcar, cafeína o consumo de sustancias: Dependencias que ofrecen una energía o alivio momentáneo, pero que son perjudiciales para la salud.

Fuera de la jornada laboral:

Iniciar el día con prisas: Comenzar el día con una sensación de urgencia y falta de tiempo, preparando a tu cuerpo para el estrés.

Revisar correo o móvil fuera de la jornada o en vacaciones: No desconectar e interrumpir tú descanso.

No tener higiene de sueño: Descuidar rutinas para un descanso adecuado, lo que afecta la calidad del sueño y contribuye a la fatiga.

No practicar actividad física o autocuidado: Ignorar la importancia del ejercicio y el cuidado personal, descuidarte a ti. 

No cambiar de entorno (teletrabajo): La falta de cambio de entorno, especialmente para quienes trabajan desde casa, puede contribuir a sentirse atrapado en la rutina laboral

Aislamiento social: Limitar las interacciones sociales, lo que puede aumentar la sensación de soledad y estrés.

Diálogo laboral persistente: Mantener conversaciones principalmente centradas en tu trabajo, haciendo que tu vida gire principalmente en torno a eso. 

Nota: Posiblemente te sientes identificado con varios de los hábitos mencionados, si es así, evita recriminar o sentirte culpable. Es bastante fácil caer en estas rutinas donde nos descuidamos y priorizamos el trabajo, posiblemente es importante para ti y por presión o falta de tiempo no has podido detenerte a prestar atención a estos comportamientos.

¿Qué hacer? 

1. Mi primera recomendación sería que vayas con calma y no pretendas cambiar tu mundo laboral de un día a otro, te propondría repasar los hábitos mencionados en este artículo y elegir tres que consideres prioritarios mejorar y por los que quieras empezar a trabajar. Ve uno por uno y permítete el tiempo para transformar o construir esos nuevos hábitos. 
2. Lo segundo que te diría es que si te sientes desbordado y consideras que la situación te supera, busca ayuda profesional. En mi terapia utilizamos la terapia cognitiva conductual que nos ayudará a identificar tus creencias alrededor de tu vida profesional y trabajaremos con pautas y estrategias para que vayas construyendo esa vida laboral que te mereces. 
3. Rodéate con personas fuera de tu trabajo, compartir con otro tipo de personas nos ayuda a darle perspectiva a la vida y a conversar de otros temas que nos ayuden a desconectar. 
4. Practica más el estar presente: Puede sonar cliche, pero la realidad es que mucho de nuestro estrés es pensando en el futuro y en los demás. Nos gusta sentir validación y estabilidad. Pero cuando estás presente tu concentración mejora, tu sistema nervioso se regula, conectas más con el objetivo y te puedes llegar a sentir más satisfecho. Si te preguntas qué es estar presente, es cuando estás plenamente consciente y enfocado en el momento actual, con menos distracciones y dirigiendo tu mente a un solo lugar. 
5. Si lo consideras, también puedes comentar tu situación con tu responsable o equipo, en ocasiones ellos también pueden ofrecer recursos para que tu estrés y ansiedad disminuyan. 

Lo importante es que lo empieces a atender, que evites que se forme una bola de nieve de estrés y emociones que te atropelle y te haga desatender tu salud. 

Si te apetece puedes compartir tu experiencia o dudas en los comentarios del blog, estaré encantada de leerte y orientarte.

Si quieres iniciar un proceso terapéutico haz click aquí para reservar una sesión informativa gratuita. 

Un abrazo, 

Diana 

6 de cada 10 emprendedores sufren de estrés al iniciar su negocio

Cuando emprendemos, tenemos una ilusión desbordada por nuestro proyecto y ansias de éxito, pero también nos surgen preocupaciones relacionadas a la cantidad de tareas, gastos, deudas, tiempos y equipo. De hecho, pudiera hacer una lista de todo lo que nos preocupa , pero la idea de hoy es ayudarte.

Para empezar con un poco de optimismo, te comparto algunas emociones positivas que puedas llegar a experimentar emprendiendo (o que tal vez ya vives):

• Libertad
• Satisfacción
• Autonomía
• Confianza
• Ilusión
• Involucración
• Ambición
• Estabilidad (¡Sí! Con constancia y organización puedes tener estabilidad económica)

Hablemos de gestión de estrés

Un emprendedor también puede sufrir de estrés laboral, esto significa que puede sentir que tiene más demanda que capacidad para afrontarla, también podemos describirlo como la sensación de estar «sobrecargado» y «agotado». Puede ocurrir, por falta de recursos humanos que ayuden a sacar el trabajo adelante, o por una personalidad auto-estresora, donde el emprendedor ansía conseguir resultados rápidos, le cuesta pedir ayuda y se crítica constantemente.

Te propongo algunas maneras de gestionarlo:

Recuerda porque empezaste: Al inicio de emprender, podemos tener esa sensación de que nuestros servicios no gustan o de que no estamos facturando lo suficiente, y en vez de gestionar nuestra preocupación, solemos tener el impulso de «buscar seguridad» y volver a lo mismo de antes, trabajar por cuenta ajena. Entonces antes de tomar cualquier decisión, te invitaría a reflexionar sobre porque decidiste emprender, ¿Querías mejores ingresos? ¿Crecer profesionalmente? ¿Vivir sin jefe? ¿Libertad de horarios? ¿Más tiempo libre?

Y por favor recuerda que lo que deseas construir amerita tiempo, el secreto de tu éxito se basará en constancia y trabajo duro, porque sí, emprender también significa dedicación y currárselo (al menos al inicio).

Se tu jefe soñado: Al emprender te conviertes en tu propio jefe, y si vienes de trabajar para otros, seguramente tendrás anécdotas o historias de jefes injustos, hiper exigentes, rígidos o que no daban valor a tus ideas. TEN CUIDADO Y NO TE CONVIERTAS EN ESO. Para mi es frecuente ver a emprendedores saboteándose a si mismos y siendo crueles en su cabeza.
Más bien trabaja en ser un jefe positivo, alguien humano que respete los tiempos, las ideas, que convierta los errores en aprendizajes y los retos en oportunidades. Cuida tu dialogo mental y apóyate.

Lánzate, pero con paracaídas: Algunos emprendedores encuentran tranquilidad cuando no arriesgan el 100% de su dinero. Antes de endeudarte o renunciar a tu trabajo, evalúa que posibilidades tienes para iniciarte con una mínima espalda económica que te permita pagar tus gastos mientras arrancas tu negocio y construyes tu clientela. Algunas opciones son: Ahorros, trabajar medio tiempo, si estás en España puedes capitalizar tu paro o dependiendo de tu proyecto, puedes consultar con inversionistas.

PIVOTEA: Escuche esta palabra en una formación para emprendedores en 2017 y se me quedo, pero no fue hasta el 2020 cuando el covid hizo que muchos emprendedores la pusieran en práctica. Pivotear significa literalmente moverte, cambiar de dirección y replantear tu estrategia. Si algo no está funcionando, tal vez en vez de culparte o criticarte, reflexiona que puedes cambiar o mejorar. Imagínate como un jugador en la cancha luchando por su puntaje y cambiando de posición para llegar a la meta.

Cuida tus hábitos: Para realizar cualquier trabajo necesitamos estar sanos, y esta no es la excepción. Evita los excesos, cuida tu descanso y permítete momentos de recreación. Pasear en la naturaleza, realizar actividad física o pasar tiempo con las personas que quieres son excelentes acciones para fortalecer tu salud y en consecuencia obtener mejores resultados con tu negocio.

Cuida tu mente: Desarrollar una mente fuerte y saludable es fundamental para que disfrutes tu emprendimiento. Aprender de gestión emocional y técnicas psicológicas para mantener la calma en medio del caos puede causar una diferencia. Si sientes que te cuesta manejar tus emociones, te recomiendo 100% realizar terapia y aprender a vivir mejor de una manera optimista.

El problema

Si trabajas más horas de las que vives, estás sometiendo parte de tu bienestar. Es normal que los primeros años de nuestra etapa laboral nos veamos y sintamos con mucha ambición y ganas, tenemos energía, metas y una escalera de logros por subir. Pero a medida que avanza nuestra vida, otros aspectos van sumando en nuestra satisfacción, ya sea la familia, los hobbies, salud, vacaciones o metas personales.

Podemos identificar cuando una persona necesita un cambio en su vida laboral si:

• Realiza jornadas de excesivas horas con poco descanso
• Se lleva trabajo a su casa y no disfruta de su tiempo libre
• Siente que no logra cumplir con el total de sus tareas y piensa constantemente en el trabajo
• La presencia de emociones negativas es constante (ira, frustración, decepción, tristeza, etc)
• Sentimientos de culpa al enfermar, tomar vacaciones o salir antes del trabajo
• Etc.

Cuando hablamos de cambios en la vida laboral, no necesariamente debe significar el renunciar o buscar otro trabajo, muchas veces esta podría ser la solución, pero también nos encontramos con personas a quienes les gusta su trabajo y empresa. El problema es el ritmo y la intensidad. Ya sea de la empresa o del trabajador / emprendedor. Estamos acostumbrados a trabajar bajo presión y ha faltado mucho tacto y buenos lideres para entender que no todos necesitamos ese nivel de estrés para funcionar. También esta nuestra autoestima y esa capacidad de confiar en nuestros talentos y desempeño, sin necesidad de auto exigirnos cruelmente.

Downshifting

Definición:

1. Cambiar voluntariamente de ritmo de trabajo para disfrutar más de la vida.
2. Reducir la marcha de un vehículo

El primer paso para disminuir el ritmo y lograr un balance entre el trabajo y la vida es detenerse y hacer un plan. Y probablemente pienses «no tengo tiempo para eso», pero es necesario encontrarlo. Es importante también que tu desees ese cambio de manera consciente. No es necesario llegar al divorcio o a enfermarse para detenernos y ver lo que esta pasando a nuestro alrededor. Te mereces una vida con tiempo libre y relaciones positivas, pero para esto tienes que estar presente y salir de la oficina o del ordenador.

Preguntas para reflexionar:

• ¿Qué es importante para ti en estos momentos de tu vida?
• ¿Qué te preocupa de tu trabajo actual?
• ¿Cómo te visualizas a los 60-70 años?
• ¿Tu entorno sabe como te sientes en tu vida laboral?
• Si tuvieras más tiempo para ti, ¿Cómo lo emplearías?
• ¿Qué debes hacer para encontrar el balance entre tu vida y tu trabajo?

La solución

John Drake nos propone valiosas alternativas luego de que el personalmente se vio atrapado por la adicción laboral e incapaz de disfrutar de su familia y su vida. A pesar de ser el creador y dueño de una de las consultoras de RRHH con mayor alcance en Estados Unidos, John no era feliz, vivía en desbalance y era incapaz de disfrutar su cotidianidad. En definitiva todo va a depender de tu definición de éxito y de tu búsqueda por las 3p (poder-prestigio-posición). Desde la experiencia del autor, la manera de recuperar su felicidad perdida fue cambiar su trabajo de ejecutivo, renunciar a ciertos lujos, y comenzar una vida donde podía cubrir sus gastos y necesidades reales, aparte de dedicar mayor tiempo a su salud e involucrarse en sus relaciones interpersonales.

¿Cómo lograrlo?

–Consigue un poco de tiempo para reflexionar de los cambios que necesitas, comparte tus inquietudes con tus seres queridos.
–Cambia tus hábitos laborales: Respeta tu horario de comida y citas personales, rechaza proyectos o tareas que no puedas cumplir, habla abiertamente de tu vida familiar y lo importante que es para ti, no trabajes en vacaciones y no hagas horas extras sin real justificación.
–Cambia tu jornada: Evalúa la posibilidad de una variación en tu trabajo si es necesario, puedes reducir tu jornada, hacer más días de teletrabajo, cambiar de rol o de proyecto. Y siempre puedes buscar una alternativa en otra empresa o por cuenta propia (esto requiere más reflexión y tiempo).
-Involúcrate más con tu bienestar: Emplea más tiempo en tu salud, ejercítate, cuida tu alimentación y descansa.
–Disfruta de tus relaciones: Cuando estés con tu familia o amigos, asegúrate de estar presente. El trabajo ya tiene sus horarios. Dedícales más tiempo y disfruta cuando estés con ellos. Te sentirás libre al hacerlo.
–Habla del problema: Si actualmente no estás feliz con tu trabajo, evalúa el tener una conversación constructiva con tu jefe, socio u equipo. También puedes buscar asesoría profesional y hablar con un psicólogo o coach.

Es cuestión de decisión

No hay una formula mágica para realizar estos cambios en nuestras vidas pero todo empieza por pequeñas acciones. Todos merecemos una vida plena donde podamos balancear nuestras distintas pasiones y aspectos personales. El trabajo es necesario y vital, nos genera propósito y ocupación y nos regala compañeros y aprendizajes cada día. Pero el trabajo en exceso y con poco descanso es lo que debemos evitar. Así que atrévete a practicar el downshifting y empieza poco a poco a bajar el ritmo del trabajo en tu vida.

También te recomiendo profundizar el tema y leer el libro de John Drake sobre este tema, verás los puntos comentados anteriormente de manera mucho más detallada y profunda.

Por último, te sugiero inspirarte de otros y hacer pequeñas entrevistas a personas de tu entorno que veas que viven en balance trabajando de lo que les gusta.

¡VIVIR MÁS Y TRABAJAR MENOS SI ES POSIBLE!