Cada ser humano y caso con ansiedad es único, algunas personas pueden experimentar mayor ansiedad durante la mañanas, otros con distintos picos durante el día, pero un grupo en concreto siente que la noche es el mayor disparador de sus miedos. Y hoy te quiero explicar el por qué y qué puedes hacer al respecto. 

¿Qué se siente experimentar la ansiedad nocturna? 

Algunos síntomas que nos pueden confirmar que estás experimentado malestar durante la noche son: 

-Aumento de pensamientos negativos o catastróficos 

-Imposibilidad de relajarte 

-Tensión muscular

-Dificultad para respirar 

-Mareos 

-Desvelo o insomnio (no logras dormir aunque estés agotado@) 

-Pesadillas 

-Anticiparse a como ira tu noche “esta noche no duermo”

Si experimentas alguno de estos síntomas al acercarse la noche, es posible que estemos hablando de ansiedad nocturna. 

La ansiedad nocturna no es lo mismo que nictofobia (fobia o miedo irracional a la oscuridad o noche). Hoy hablaremos de la ansiedad nocturna como una de las maneras en las que se puede manifestar nuestra ansiedad, pueden ser experiencias temporales o sensaciones relacionadas a nuestros hábitos o personalidad. 

¿Por qué mi ansiedad aumenta de noche?  

Biológicamente hablando la oscuridad se relaciona con mayor peligro y vulnerabilidad, en entornos naturales, nuestro cuerpo puede sentir miedo al ataque de otros depredadores. De manera similar, en entornos urbanos, nuestra mente puede imaginar diversos riesgos. En general, la oscuridad reduce nuestro campo visual, lo que contribuye principalmente a esa sensación de vulnerabilidad que experimentamos.

A nivel psicológico, esta sensación de vulnerabilidad hace que nuestra mente comience a reflexionar sobre posibles peligros, lo que explica por qué a mitad de la noche podemos recordar algún correo electrónico que olvidamos enviar o levantarnos para verificar si nuestros hijos están bien. En esencia, nuestra mente se convierte en una alarma que nos alerta y prepara para posibles situaciones.

A nivel social, la ansiedad puede incrementarse considerablemente durante la noche en entornos que se perciben como más peligrosos. Por ejemplo, en ciudades con altos índices delictivos, conflictos bélicos o falta de organismos de seguridad, la percepción de riesgo y vulnerabilidad durante la noche puede generar un aumento en la ansiedad de las personas. Además, convivir con personalidades conflictivas, como individuos con adicciones u otros trastornos, también puede aumentar la ansiedad nocturna. Estos factores sociales pueden influir significativamente en nuestro estado emocional y bienestar durante las horas nocturnas.

Otros elementos pueden influir en la ansiedad nocturna:

-Traumas o experiencias previas en las que hayas experimentado peligros durante la noche.

-Sensación de soledad, que puede acentuarse durante las horas nocturnas.

-Problemas de insomnio o trastornos del sueño que dificultan el descanso adecuado.

-Hipersensibilidad a estímulos, donde personas pueden percibir incluso el mínimo ruido, lo que aumenta su ansiedad durante la noche.

-Períodos postparto o actividades quirúrgicas que pueden influir en los hábitos de descanso y generar inquietud.

-El consumo de drogas u otras sustancias, que pueden alterar el equilibrio emocional y afectar negativamente el sueño.

Las consecuencias de la ansiedad nocturna: 

Si pasamos una noche en vigilia o angustiados, nuestro desempeño al día siguiente puede verse gravemente afectado, así como nuestro estado de ánimo y nuestra salud física en general. Además, si esta ansiedad persiste a largo plazo, puede provocar cambios negativos en nuestros hábitos y perturbar nuestro ciclo circadiano.

¿Qué hacer para disminuir tu ansiedad nocturna? 

Lo primero que recomendaría, es reconocer que de manera natural tu mente está funcionando de otra manera, por lo cual es importante que no le creas todo lo que te propone durante esas horas.. Más que distraerte, mi recomendación seria que tomes estos pensamientos con pinzas y que conscientemente decidas abordarlos al día siguiente, puedes practicar pensamientos del estilo: 

“Se que estoy más ansiosa en estos momentos, me encargare de este problema mañana”

“No es un buen momento para entrar en esta conversación”

“Me siento más vulnerable y es probable que mañana pueda ver esto con mayor optimismo” 

Especialmente si son peligros que no están pasando, o que no puedes resolver en ese momento. En estos casos, no vale la pena prestar atención a la ansiedad nocturna, ya que, aunque su intención es protegernos, su brújula interna está desequilibrada, y no es beneficioso para nosotros generar más problemas innecesarios.

Siguiendo esta recomendación de no tomar tan en serio a tu mente en la noche, yo buscaría ayudarla a que llegue más relajada a la hora de ir a la cama, cosas que puedes hacer: 

-Disminuir el uso de pantallas

-No consumir contenido catastrofista antes de dormir (noticias, podcast de crimen, etc)

-Utilizar ropa cómoda 

-Tener un poco de rutina y conocer tu hora ideal para dormir y levantarte 

-Practicar algún tipo de ejercicio de relajación (estiramientos, respiración diafragmática, meditación guiada, etc) 

Además, sería beneficioso enfrentar esos «peligros» o pensamientos que te preocupan durante el día, de modo que en la noche puedas recordar a tu mente que tienes todo bajo control. El hábito del journaling o la terapia psicológica son excelentes técnicas para desahogar nuestra mente y encontrar soluciones a nuestros problemas. De esta manera, podremos abordar la ansiedad nocturna con mayor tranquilidad y claridad mental.

Lo clave es recordarle a tu mente que está fuera de peligro y que puede soltar y confiar. 

Otra recomendación es transformar el significado de noche para ti, si estas sufriendo de esta ansiedad, seguramente relaciones la noche con preocupación o estrés, pero la verdad es que también puede ser un momento para ti, para desconectar, soltar y lograr ese añorado descanso. Algunas recomendaciones para transformar tus noches son: 

-Vive más en el presente, lo que pasó ayer o hace un año no tiene porque definir tu vida hoy. Permítete practicar la “mente de principiante” y ver cada día como uno diferente. Piensa que tal vez hoy logres dormir como un/una bebe de manera profunda. 

-Realiza cambios en tu entorno, modifica la disposición de los muebles, cambia tu almohada o agrega elementos que te brinden seguridad, como una vela aromática o una manta reconfortante. Transforma tu habitación en un espacio especial que te recuerde lo positivo de tu vida.

-Permítete realizar una actividad ‘puente’ antes de ir a la cama si has tenido un día estresante en el trabajo o una discusión con tu pareja. En lugar de acostarte con esos pensamientos dando vueltas, considera hacer algo relajante antes de dormir. Prueba tomar una ducha relajante, leer un libro o respirar en tu balcón. Estas acciones pueden ayudarte a desconectar de las preocupaciones y facilitar un descanso más tranquilo y reparador.

-Incluye ejercicio físico, idealmente por la mañana, te ayudará a liberar endorfinas y reducir el estrés.

Si consideras que la ansiedad nocturna es algo que te supera y con lo que tienes tiempo batallando, te recomiendo mi terapia 3.0 donde profundizamos en la raíz de tu ansiedad, transformamos tus pensamientos o interpretación de tus miedos, y te brindo pautas y estrategias prácticas para ver resultados más rápido. 

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De igual manera, quiero que sepas que este tipo de ansiedad tiene solución, educar nuestra mente y encontrar técnicas que nos ayuden a relajarnos, será clave para una recuperación exitosa.

Confía más, y VIVE MÁS.

Para dudas o comentarios no dejes de escribirme a hola@dianavivemas.com

¿Por qué sufrimos de insomnio?

Existen distintas causas del porque nuestro sueño se descontrola pero voy a hablar de las que considero principales: Nuestros hábitos y gestión emocional.

El no tener una rutina u horarios, consumir drogas, mucha cafeína u otros productos estimulantes, no ordenar o cuidar el espacio donde descansamos, no ser activos físicamente, comer alimentos procesados, etc. Todos estos malos hábitos son contrarios a nuestra naturaleza humana. Realmente estamos preparados y diseñados para funcionar con el ritmo circadiano (trabajar de día, descansar de noche = ritmo de vigilia y sueño), también es necesario el movimiento y la actividad física, comer alimentos de origen natural, pasar tiempo en comunidad con nuestros seres queridos, etc. Estas costumbres se han visto alteradas por nuestro estilo de vida actual y lamentablemente terminan generando consecuencias como el dormir mal.

Luego esta la salud mental, nuestras necesidades y demandas emocionales. Tenemos problemas y preocupaciones a resolver, y nuestra mente racional está constantemente buscando soluciones, satisfacción y placer. Esto nos lleva a estados emocionales de rumiación, ansiedad, estrés o depresión, dichos estados nos pueden sabotear el descanso, ya que nuestra mente entiende que hay un «peligro» o «situación urgente» a resolver, y de cierta manera lo priorizara.

Mi experiencia con el insomnio

En mi caso mi insomnio surge por dos cosas:

Un domingo a las 06pm, por error y por evitar consumir alcohol, le tome a mi hermana un poco de su bebida energética (algo parecido a redbull), y la combine con mi agua con gas, nunca he sido fan de estas bebidas, no me gustan ni las necesito, pero ese día jamás pensé que me causaría un desequilibrio en mi sueño. Esa noche no pude dormir hasta las 04am. No tenía NADA de sueño. Di vueltas en la cama como un trompo hasta que me rendí y decidí ver una película cuando entendí que aún estaba la bebida en mi cuerpo y no podría hacer nada en ese momento sino esperar.

Pasar esa noche con insomnio no me asusto, sabía que en cualquier momento se recuperaría y retomaría mi sueño habitual. Lo que paso a continuación es que esa misma semana sucedería algo emocionante para mí, me dieron una buena noticia + un plan especial que tenía esa semana y curiosamente esa alegría, emoción y adrenalina me jugo en mi contra, por las noches no podía dejar de pensar en eso que me causaba ilusión y solo aumente mi desequilibrio. Esto se tradujo a tres semanas de dificultades para dormir, no podía hacer siestas, demoraba aproximadamente una hora para dormirme y hubo unas tres noches que me volvió a pasar lo de dormirme a las 04am.

Lo que hice para recuperarme

Como ya les comente, conozco bastante bien las teorías y conceptos en relación al insomnio y nuestra mente, así que solo decidí usar ese conocimiento de manera muy chill, sin expectativas y sin «deadline» de cuando tendría que tener mi sueño recuperado al 100%.

– No cambié mis horarios: Aunque me durmiera a las 04am, de igual manera me despertaba a las 07am, tener un hijo y una responsabilidad con mi trabajo también me motivaban. Haber «seguido de largo» y luego despertarme más tarde solo habría sido peor. Tengo muchos años despertando entre las 06 y 07am , y durmiéndome sobre las 23h, así que decidí mantenerlo. Cansada, por supuesto, pero nada que no pudiera tolerar.

El único cambio que si integre fue el de saltarme la siesta, esto es un hábito que AMO, pero realmente entendí que mi cuerpo de manera temporal no me estaba pidiendo ese descanso durante el día. Lo que si continuo haciendo es descansar de otra manera por la tarde, puede ser meditando, leyendo algo o sencillamente haciendo nada. Si me apetece dormir, intento que sean 10-20 minutos.

–El ejercicio es medicina: El ejercicio es un hábito que tiene muchos años conmigo así que no es algo que abandone fácilmente, pero si hubo días que estuve muy cansada y no lograba practicarlo, la cuestión es que logre notar que los días que sí hacía ejercicio, descansaba mucho mejor. Así que actualmente entreno 3 veces a la semana si o si, soy flexible con el día que elijo entrenar, pero tengo ese objetivo semanal y de verdad, marca la diferencia. Es muy beneficioso para nuestro cuerpo y mente.

Eso si, siempre he entrenado de mañanas porque de noche no lo disfruto igual.

–No le hice la mente: Obsesionarnos con el sueño siempre va a ser peor, el sueño es un proceso natural como tener hambre o ganas de ir al baño, no lo podemos controlar o agendar. Yo no cuento las horas que duermo ni voy mirando el reloj. Realmente hay que dejarlo fluir.

Se que puede ser difícil pero tenerle miedo a no dormir es contraproducente, si tienes una mala noche no será el fin del mundo. Hay que tomarlo con calma y confiar en nuestro cuerpo.

– Consulté con mi médico de confianza cuando se mantuvo por más días y seguí otra recomendación algo más personal que el me sugirió. Aquí el consejo sería buscar ayuda si lo consideras necesario y sobre todo confiar en el profesional

– Ah y mi terapia psicológica obvio hablar de mis emociones durante el día es sanador, mi mente encuentra reflexiones y respuestas que me permiten dormir mucho mejor, con más serenidad y esperanza.

Recomendaciones finales

• No le tengas miedo al insomnio, es algo solucionable y es más fácil de lo que piensas.
• No tengas miedo tampoco a hablar de ello, a buscar ayuda profesional o complementarte con algún suplemento o medicación si un profesional lo recomendará.
• Muévete más y conecta con la naturaleza.
• Trabaja la aceptación y visualízalo como un problema temporal.
• Deja de leer en Google sobre el tema, deja de mirar el apple watch y empieza a confiar más en tu cuerpo.
• Laterapia psicológica te puede ayudar con tus creencias alrededor del sueño, con tu gestión emocional y diálogo interno. No procrastines si sientes que lo necesitas.
• También puedes llevar un diario e ir apuntando tus preocupaciones o ideas durante el día, así puedes «vaciar» un poco tu mente.

P.D: Los ejercicios de relajación también pueden funcionar pero de nuevo, no los incorpores «para dormir», incorporalos para desconectar de tu día, relajar tus músculos y pensar en otras cosas.

Espero haberte ayudado y transmitido esperanza con tema de insomnio.

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«NO LOGRO DORMIR»

Es la frase que más estoy escuchando en consulta y leyendo en los mensajes que recibo vía redes sociales. La cuarentena y la ansiedad está afectando nuestra calidad de sueño y con ello, nuestro ánimo.

El dormir es un proceso clave para nuestra salud y desarrollo, es tan importante como alimentarnos e hidratarnos, de hecho no sobreviviríamos sin dormir. A nivel físico, nuestro sistema inmunológico se fortalece, otros sistemas se recuperan, y liberamos importantes hormonas como la del crecimiento.

Pero a nivel psicológico, te sorprendería saber lo indispensable que es dormir. Y es que nuestro sueño está directamente relacionado con nuestro ánimo. Si piensas en ti mismo o en alguien conocido que haya pasado una mala noche, notarás que está de mal humor, irritable e incluso hasta agresivo. Esto se debe a que cuando no dormimos, nuestro cerebro entiende que hay un riesgo en nuestro entorno y nos prepara para protegernos. Por eso es normal estar más negativo o tener erróneas interpretaciones de lo que pasa a mi alrededor.

¿Por qué no estamos durmiendo?

El confinamiento ha alterado en gran medida nuestras rutinas y horarios. Tenemos a los niños en casa, hacemos teletrabajo, queremos estar enterados de las novedades acerca de la pandemia o distraernos, y utilizamos más nuestros dispositivos tecnológicos. Otros han disminuido su actividad física y caído en sedentarismo, y la mayoría de la población está agobiada por la incertidumbre y preocupaciones que nos está tocando enfrentar.

¿Qué hacer?

Lo primero es aceptar que las causas principales de este insomnio son CONDUCTUALES y cognitivas, lo que quiere decir que depende mayormente de mis acciones y pensamientos. Si a diario te estás acostando a las 03 am y despertando a la 01 pm es bastante difícil que tu reloj biológico te ayude. También es complicado que logres reconciliarte con el sueño si tienes creencias del estilo «Es que soy una persona nocturna» «Toda mi vida he dormido así» «Se me hace imposible despertar antes» ETC. Precisamente esta clase de creencias son las que te limitan y sabotean la posibilidad de crear un cambio positivo en tus hábitos de descanso.

¿Por dónde empezar?

1.CREA UNA RUTINA Y HORARIOS DE SUEÑO: Decide a que hora deseas despertar y a que hora irás a la cama. Los expertos recomiendan iniciar con la luz del sol entre las 07am y 08 am, e ir a la cama entre las 09pm y 11pm. Los primeros días serán durillos, sobre todo si vienes de una etapa de acostarte muy tarde, pero creeme que el sacrificio vale la pena. Recuerda que para construir cualquier hábito la constancia y disciplina deberán estar presentes.

2.EJERCICIO: No tienes idea de lo que te ayudará. Elige una actividad deportiva que te guste y empieza a practicarla. Te recomiendo de corazón hacerla por la mañana si te es posible, de esta manera activarás a tu cuerpo para el día y lo preparás para el descanso durante la noche.

Si por cualquier motivo solo puedes hacerlo de tarde-noche, entonces asegurate de tener un break de 2 o 3 horas entre la práctica de ejercicio y el momento de dormir. También puedes optar por actividades de baja intensidad como yoga o pilates. Pero si tienes problemas de insomnio, algo que deberías evitar, es hacer una clase de crossfit a las 09pm, por ejemplo.

3. CUIDADO CON LOS ESTIMULANTES: El café, el redbull, alimentos muy azucarados, el abuso de pantallas, etc. DISMINUYELOS. Ciertamente la tecnología ya paso a ser algo indispensable en nuestra vida, especialmente en estos momentos, pero antes de dormir no necesitas tener el teléfono, el ordenador y la tele encendida al mismo tiempo. También puedes disminuir la intensidad de luz de la pantalla de tu teléfono.

4. CUIDA TU MENTE: Lidia con las preocupaciones durante el día, agarra lápiz y papel y enfrentarlas, ¿Qué es lo que te preocupa? ¿Tiene solución? ¿Es posible trabajar la aceptación?. Es importante que dispongas de un momento durante el día para vaciar tu mente y utilizar la hora de dormir para DESCANSAR y fortalecerte. Con el ánimo correcto, posiblemente tengas más energía y fuerza para desarrollar paciencia o encontrarle solución a esos problemas.

Si sientes que no puedes dejar de pensar y que las preocupaciones te superan, inicia terapia. A nivel psicológico es de las herramientas más poderosas para ayudarte a gestionar tus emociones y salir del bucle mental.

5. RECONCÍLIATE CON TU SUEÑO: Haz borrón y cuenta nueva. Piensa con flexibilidad acerca del insomnio y visualizate descansando correctamente. Haz que el momento de ir a la cama sea placentero,incluye una ducha relajante en tu rutina de sueño, cambia la posición de la cama, aprende algún ejercicio de meditación, regalate una vela relajante, etc. ES TU MOMENTO, construye una realidad bonita a tu alrededor y donde te sientas segur@.

Ya sabrás que me encanta hablar desde la ciencia, pero también desde la experiencia, y estas recomendaciones que te comparto hoy, ya las he integrado en consulta con varios de mis pacientes y ESTÁN VIENDO RESULTADOS.

Eso si, están dando estos pasos con confianza y constancia, asumiendo responsabilidades y dejándose llevar por la maravilla de los HÁBITOS.

Espero que estas recomendaciones hayan sido útiles y que tu sueño mejore.

Si te quedara alguna duda, no dejes de comentarmela en el formulario que encontrarás al final de esta página.

¡Un abrazo!

Diana