Herramientas para enfrentarlo.

El miedo a quedarse solo surge porque nuestro sistema de alarma interna se activa ante situaciones que percibe como “riesgosas”, aunque no haya un peligro real. La mente puede empezar a imaginar escenarios catastróficos, como: “¿Y si me pasa algo?”, «¿Y si me vuelve la ansiedad?» o “¿Y si no puedo manejarlo?”, .

Esta activación provoca síntomas físicos y emocionales, como corazón acelerado, tensión muscular o sensación de inquietud. No significa que estés en peligro, sino que tu cuerpo y tu mente responden a la ansiedad anticipatoria. Reconocer esto es el primer paso para poder manejarlo y reducir el miedo con estrategias concretas.

Mis recomendaciones:

No evites estar solo:

Es normal que, para evitar la ansiedad, pidamos a familiares o pareja que cambien rutinas. Sin embargo, evitar la situación refuerza el miedo. Una exposición gradual a estar solo te permitirá comprobar que, con el tiempo, todo estará bien y que eres capaz de manejar estos momentos.

Crea una rutina amable y positiva:

Aprovecha el tiempo a solas para hacer cosas que normalmente no tienes oportunidad de disfrutar: leer, ver tu serie favorita, hacer ejercicio o cuidar de ti mismo.

Si aparece ansiedad, apóyate en respiración consciente y recuérdate que la sensación será temporal.

Práctica un poco más la confianza en ti mism@:

En este tipo de miedo, la autoestima es clave. Es importante que te veas capaz de enfrentar la situación. Para ello, puedes recordar otras dificultades que hayas superado, identificar rasgos de tu personalidad que te hagan sentir resiliente o incluso practicar la visualización, imaginándote en un escenario más saludable y seguro.

El miedo a quedarse solo es un miedo normal, pero también superable. El exponerte gradualmente a ello, confiar más en ti mismo, y acompañarte con amabilidad en momentos de ansiedad, serán clave para que se pueda volver normal para ti el estar sol@, pero también seguro.

Si incluso practicando estas estrategias te cuesta avanzar, te invito a buscar ayuda psicológica para valorar tener un acompañamiento más personalizado e incorporar más herramientas que te puedan funcionar. Vivir con menos ansiedad si es posible. 

¿Dudas o ganas de empezar terapia? Reserva hoy una sesión informativa gratuita conmigo aquí.  O envíame un email a hola@dianavivemas.com 

Mucho ánimo en tu proceso y un abrazo,

Diana

Sí, así como lo lees. El recuerdo de ese primer ataque, en el que tal vez sentiste que no podías respirar, pensaste que ibas a morir o que te estabas volviendo loco, puede convertirse en un evento traumático en sí mismo. Llamar una ambulancia, necesitar ayuda urgente o terminar en una sala de emergencias no se olvida fácilmente.

Ese miedo a volver a pasar por lo mismo es lo que alimenta el ciclo del pánico. Lo entendemos perfectamente: lo pasaste mal y es natural que quieras evitar repetir esa experiencia. Pero trabajar con esa memoria, esa narrativa, esa historia, puede ayudarte a bajar el nivel de miedo.

Aquí algunas claves para sanar la raíz de tus ataques de pánico :

Date tiempo. Si fue reciente, es normal que el recuerdo sea intenso y genere mucho temor. Con el tiempo, esa memoria perderá fuerza.

Refuerza lo positivo. Recuérdale a tu cerebro que, afortunadamente, no te pasó nada grave. Aunque fue muy incómodo, no fue peligroso. El lenguaje que usas contigo mismo es clave.

Gestiona la evitación. No huyas del lugar o situación donde ocurrió. Volver poco a poco, sin forzarte, ayuda a enseñarle a tu mente que ese lugar no es un peligro real.

Permitirte sentirte vulnerable: El control constante solo suma tensión. Confía en tu cuerpo, déjalo descargar el estrés como él sepa, sin pelear ni controlar todo el tiempo si «me va a dar otro ataque». La sanación viene cuando dejamos de resistir.

Psicoeducación. Entender acompañado de un profesional qué es un ataque de pánico, cómo funciona tu cuerpo en ese momento, y qué lo detona, te dará una sensación de seguridad y libertad.

Todo esto se puede trabajar en un espacio seguro y profesional. El miedo al miedo puede transformarse en conocimiento, empoderamiento y alivio. Sí se puede vivir sin ataques de pánico. Solo necesitas guía, tiempo y compasión contigo.

Agenda hoy una primera sesión informativa gratuita conmigo. Empezamos a construir tu bienestar desde hoy.
También puedes enviarme un email a: hola@dianavivemas.com

Tal vez escuches la palabra autocontrol y pienses en reprimir, fuerza de voluntad o en obligarte a comportarte de cierta manera. Pero cuando hablo de autocontrol, o de regulación, realmente hablo de que seas capaz de elegir conscientemente, de que te permitas momentos de reflexión y que no seas un esclavo de tus impulsos y de la búsqueda de placer. El desorden, los excesos y la sensación de pérdida de control son grandes causantes de ansiedad, porque nos alejan de la coherencia emocional, influyen en nuestros hábitos, vínculos y autoestima, por eso el día de hoy quiero ayudarte un poco a vivir más en el presente y a ser más feliz con lo menos gratificante. ¿Comenzamos?

La raíz de la conducta: ¿Cómo llegamos aquí? 

Tu crianza y personalidad: En algunos casos el perfil de personas impulsivas pudieron experimentar ciertas dificultades en su infancia/adolescencia que fueron moldeando sus rasgos de personalidad actuales. Por ejemplo, historias familiares de ausencia, abandono, violencia o autoritarismo pueden influir en el desarrollo de estos rasgos. Además, la falta de modelos a seguir adecuados puede haber limitado su capacidad para aprender habilidades de autocontrol y regulación emocional. 

Factores ambientales: Vivimos en la época de la gratificación instantánea, comprar, consumir, comer inadecuadamente o scrollear es generalmente fácil y accesible para la cultura occidental, llevándonos a disminuir la tolerancia, paciencia y a descuidar las consecuencias a largo plazo de nuestras acciones. 

Tus hábitos: El consumo excesivo de azúcar, cafeína,  pornografía, videojuegos, redes sociales y el uso de drogas, tanto legales como ilegales, puede crear un ciclo de ansiedad que pasa desapercibido. Estas conductas fomentan una dependencia de ciertas sustancias y estimulan de manera constante el sistema de recompensa del cerebro, el cual se encarga de la liberación de dopamina, generando así sensaciones de placer.

El inconveniente de estos hábitos, muchos de los cuales están socialmente aceptados, es que vivir en un estado constante de búsqueda de gratificación inmediata puede hacer que las actividades diarias se sientan monótonas y frustrantes, exacerbando así nuestra ansiedad.

Factores biológicos y neuroquímicos: Condiciones como el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) , trastornos de personalidad o de ánimo, pueden estar relacionadas con niveles de impulsividad más altos y dificultades en la regulación emocional.

Estrés y ansiedad: Un alto nivel de estrés puede intensificar la impulsividad, ya que las personas pueden sentirse abrumadas y buscar alivio inmediato en lugar de enfrentar los problemas subyacentes. La ansiedad también puede empujar a la impulsividad, ya que la necesidad de escapar de sensaciones incómodas puede llevar a tomar decisiones apresuradas.

¿Qué hacer? 

Si te sientes emocionalmente caótic@, desordenad@ y con poca claridad en tus decisiones, además de consultar con un profesional para analizar en detalle lo que podría estar influyendo, te recomendaría enfocar tu atención en trabajar la atención plena. La atención no se trata solo de estar concentrad@, sino de dirigir tu foco hacia lo verdaderamente importante, estar más presente, reducir el ruido mental y encontrar mayor significado y paz en tu día a día.

¿Por dónde empezar? 

• Disminuye los estímulos:

El enemigo número uno de tu atención son las distracciones y la estimulación constante que recibimos. Cocinamos escuchando un podcast, nos bañamos con música, y en las pausas del trabajo abrimos Instagram o TikTok. Es un flujo interminable de estímulos, muchos de ellos digitales. Trata de reducir el consumo de tecnología. Aunque es fundamental en nuestra vida diaria, dedicar momentos sin el móvil, sin el ordenador o la televisión puede ser muy beneficioso para tu salud mental y mejorar tu capacidad de estar presente.

Hack: Yo tengo una caja decorativa en mi oficina donde guardo el móvil cuando necesito concentrarme. También me doy permiso de «olvidarme» el móvil en casa cuando salgo a jugar con mi hijo o para una caminata de diez minutos, desconectada. Te recomiendo que pruebes pequeños detox del móvil.

• Cuida la fisiología de tu atención: 

La atención no es solo mental; también depende de tu fisiología y estado físico. La alimentación, el ejercicio, la hidratación y la meditación son claves para la salud del cerebro. Introdúcelos gradualmente en tu rutina para mejorar tu concentración y bienestar.

Anécdota: El año pasado tuve una paciente con depresión que a pesar de estar siguiendo todo el tratamiento ,no veíamos avances. Meses después, reveló que llevaba un año bebiendo alcohol todas las tardes. Su revelación fue sorpresiva, ya que no había comentado de este hábito, pero nos ayudó a entender su situación. Al cambiar ese hábito por caminatas de 20 minutos, experimentó un cambio notable: empezó a estar más presente, satisfecha y su cerebro se volvió más saludable. Nuestros hábitos influyen mucho más de lo que pensamos. 

• Apóyate de rutinas: 

El cerebro trabaja con mayor serenidad cuando tiene claridad sobre lo que debe hacer. No hace falta un horario estricto, pero contar con una pequeña guía para las tareas principales puede ser muy útil. Creo firmemente en los horarios enfocados desde el bienestar: asignar momentos específicos para tus tareas más demandantes del trabajo, el gimnasio, o incluso actividades como cocinar y hacer la lavadora puede transformar tu vida. Además, el orden en el entorno influye en nuestras emociones; una casa caótica puede generar emociones caóticas.

Mi recomendación es incorporar gradualmente rutinas en tu vida: comienza asignando horarios a tus tareas prioritarias y permite que el resto fluya a tu propio ritmo. Así, el orden te brindará paz en lugar de estrés.

Hack: La tecnología puede ser muy útil para esto: aplicaciones como Google Calendar, Trello o incluso ChatGPT pueden ayudarte a crear y organizar tu propio horario. También puedes optar por el clásico lápiz y papel y mantener tu horario a la vista. ¿La clave para que funcione? Repetir, repetir y repetir. Por ejemplo, si decides estudiar los viernes de 5 a 6, asegúrate de mantenerlo durante varias semanas y verás que cada vez será más fácil.

• Utiliza los datos a tu favor:

Gran parte de nuestras decisiones cotidianas, y el sufrimiento que a veces conllevan, surgen de elecciones hechas desde emociones impulsivas. Aunque es humano tomar decisiones desde el impulso o la emoción, podemos mejorar nuestro bienestar si adoptamos un enfoque más analítico. Una herramienta poderosa para ello es recopilar datos de nuestra vida diaria, analizarlos y usarlos conscientemente para guiar nuestras elecciones.

Una forma sencilla de empezar a recolectar datos es llevar un diario, ya sea digital o en papel, donde registres aspectos específicos de tu vida. Por ejemplo, si tienes problemas de ánimo, registra tus emociones y conductas; si quieres mejorar tu relación con el dinero, anota tus gastos; si buscas llevar una dieta más saludable, lleva un registro de tu alimentación y cómo te sientes al respecto. Con el tiempo, estos datos pueden revelar patrones de comportamiento, emociones y consecuencias, dándote una base objetiva para tomar mejores decisiones.

• Enfréntate al aburrimiento: 

Practica el no hacer nada, la meditación, el descanso, el silencio, la naturaleza, la lectura, el hacer las cosas a ritmo lento. Disminuye la cafeína, las pantallas, las prisas y la adrenalina.  El aburrimiento actúa como una pausa revitalizante que nos permite desconectar y restaurar nuestra atención. Al permitir que nuestra mente experimente el aburrimiento, le damos espacio para recargarse y procesar las experiencias vividas.

• Cuida tu lenguaje:

La autoexigencia y las altas expectativas aumentan nuestro ritmo e intensidad emocional, y pueden desencadenar impulsos difíciles de manejar. Practicar la autocompasión y la flexibilidad psicológica nos ayuda a mantener la calma y a tomar decisiones más conscientes. Recuerda que apoyarte y ser flexible contigo mism@ no solo es útil, sino esencial en este proceso.

• Terapia psicológica: 

Todas estas recomendaciones te ayudarán a potenciar tu personalidad, disminuir el estrés y tomar mejores decisiones, pero si sientes que solo no puedes, te aconsejo muchísimo la terapia psicológica. Principalmente porque sentirnos apoyados y acompañados nos da un plus y un mimo al corazón. Las personas impulsivas en ocasiones podemos sentirnos muy solos e incomprendidos, la terapia genera un espacio seguro inigualable. Si quieres probar o entender mejor cómo te pudiera ayudar te invito a probar una primera sesión informativa gratuita. Reserva fácil aquí Gestionando la impulsividad conectarás con otras partes de ti también increíbles. 

–“Tal vez no haya habilidad psicológica más esencial que la de resistir al impulso”  Daniel Goleman

Una personalidad impulsiva es increíble, les caracteriza la pasión, la aventura, la valentía y la energía, pero para lo importante de la vida, te recomiendo aprender poco a poco a decidir que quieres hacer con esos impulsos. UTILIZALOS A TU FAVOR y vive más

¿Por qué me obsesiono y le doy tantas vueltas a las cosas?

Los rasgos obsesivos de personalidad se ven influenciados por múltiples factores, como la genética, el entorno prenatal, la crianza, las experiencias tempranas y el entorno social. Posiblemente, detrás de esas obsesiones, hay una necesidad de control, de seguridad y una baja tolerancia a la incertidumbre. Los modelos sociales de moral, ética, trabajo, éxito y competitividad estimulan el desarrollo de este tipo de personalidades. También influye el aprendizaje por modelaje; si en casa tu crianza fue muy exigente y restrictiva, es posible que repitas patrones. Al mismo tiempo, las personas que experimentaron un hogar desorganizado, sin suelo emocional y con mucho caos, pueden desarrollar precisamente lo contrario: estructuras de pensamiento rígidas para prevenir ese caos.

Las personalidades obsesivas también entran en bucles por temas relacionados con la validación y aceptación de otros. Ya sea por evitar el conflicto o por conseguir un elogio, la persona puede entrar en bucles constantes y juzgar continuamente sus actos y decisiones. Este aspecto está muy relacionado con la autoestima y con las creencias acerca de lo que se espera de él o ella.

En conclusión, detrás de cada rasgo de personalidad exacerbado hay una necesidad importante por cubrir. En los casos de personalidad obsesiva, la persona siente la necesidad de tener el control, de perfeccionismo y de seguridad emocional.

¿Cómo gestionar mis rasgos obsesivos de personalidad?

1.Normalizar y no estigmatizar: Los rasgos de personalidad son patrones de pensamiento, percepción y comportamiento que caracterizan a un individuo y se repiten a lo largo del tiempo. Existen decenas de rasgos de personalidad: obsesivo, introvertido, sensible, histriónico, hiperactivo, amable, oposicionista, responsable, etc. Estos rasgos, per se, NO SON PATOLÓGICOS; sencillamente son maneras de ser, de procesar información y de responder al entorno. Y te cuento todo esto porque normalmente relacionamos la palabra “obsesivo/a” con algo negativo o peligroso, y básicamente es una manera más de funcionar. ¿Puede ser agotador no tener control sobre nuestros pensamientos? Sí, absolutamente. Pero es fundamental no luchar contra ello, no verlo como un castigo y no sentirte menos por ello.

“La imagen se hizo obsesiva hasta adquirir las garras y las alas de una novela”  Juan Marsé, escritor y novelista 

2.Comprender: Normalmente, la mente se obsesiona con cosas que son importantes para nosotros: planificación, preguntas, problemas sin resolver, situaciones del futuro que aún no sabemos cómo acabarán, etc. Dedicar un tiempo a entender lo que necesita nuestra mente nos ayudará a gestionar los episodios obsesivos intensos. Por lo general, lo que busca nuestra mente es la seguridad de que las cosas saldrán bien, un alivio a sus miedos, que pueden ser tan sencillos como el miedo a quedarte dormido y no llegar a tu trabajo, u obsesiones sobre tu relación de pareja o la opinión de los demás.

Pregúntate: ¿Qué temor estoy intentando resolver detrás de este volumen de pensamientos? ¿Qué necesidad emocional se necesita cubrir?

3.Hablar: Las obsesiones se sienten como estar en un cuarto de cuatro paredes sin poder escapar de determinados pensamientos. HABLAR de ello, desahogarnos y compartirlos con alguien más puede sentirse como abrir una ventana y ver otra perspectiva. En muchas ocasiones nos avergüenza o pensamos que nuestras preocupaciones no son lo suficientemente válidas, pero cualquier cosa que se repita en tu mente, SEA LO QUE SEA, es importante y merece espacio .

4.Escribir: En definitiva, la escritura es otra manera de expresión emocional que nos ayudará a salir del bucle, comprender mejor nuestras preocupaciones y aliviar un poco la carga mental. Yo, como buena ansiosa obsesiva, tengo mi cuaderno y mi lápiz —también se le puede decir diario— y cuando algo me tortura a nivel mental, es lo primero que hago. Suelo empezar con preguntas abiertas: ‘¿Qué siento?’, ‘¿Qué me preocupa?’, ‘¿Qué está pasando en mi mente?‘.

Hay distintas estrategias que puedes aplicar en la escritura, te propongo cuatro:

• Desahogo emocional: Escribe todo lo que te preocupa.
• Hoja de ruta: ¿Cómo puedo mejorar esto que me preocupa? ¿Cómo solucionarlo?
• Reflexión: Otro tipo de preguntas: ¿Qué tan probable es que esto pase? ¿Es algo que realmente puedo controlar?
• Aprendizaje: ¿Qué estoy aprendiendo de esta situación? ¿A dónde me lleva?

5.Relajación fisiológica: Obsesionarnos no es un proceso exclusivamente mental; hay otros factores que influyen, como el descanso, la tensión muscular, las hormonas del estrés, entre otros. Ayudar a nuestro cuerpo a relajarse tendrá un impacto directo en la calidad e intensidad de nuestros pensamientos. De hecho, puede cambiar radicalmente nuestras sensaciones. Aquí te dejo algunas ideas para lograrlo:

-Tiempo en la naturaleza
-Ejercicio físico
-Práctica de mindfulness
-Dormir adecuadamente
-Contacto físico (abrazos, sexo, tomarse de la mano, etc.)

En realidad, cualquier actividad que te haga feliz puede tener este efecto de relajación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que a veces las obsesiones no desaparecerán por sí solas, por lo que es recomendable incorporar algunos hábitos para reducirlas.

6.Introducir amor, pasión y compasión en la conversación interna: Como he mencionado anteriormente, obsesionarnos puede sentirse como tensión constante hasta que alguna situación esté resuelta. Sin embargo, cuando alguien de nuestro entorno nos muestra amor y compasión, nos transmite esperanza y nos escucha, nos ayuda a aliviar esa tensión. Te animo a practicar lo mismo contigo mismo: utiliza un lenguaje amable, sé comprensivo contigo mismo y trata de ver la situación desde un punto de vista más sensible .

7.Enfrentar el miedo: Muchas veces nos obsesionamos porque anticipamos, queremos prevenir que no pasen cosas que nos atemorizan o que pensamos que pueden salir mal. Darle una posibilidad al escenario que menos queremos también es una manera de soltar el control.

Por ejemplo, nunca se me olvida una paciente que durante unas tres sesiones se quejaba de sus preocupaciones en relación a su coche. Era un coche viejo que constantemente se dañaba, ameritaba gastos, tiempo y cambios en la rutina. Cuando se le confrontó amablemente sobre cuál era lo peor que podía pasar si el coche se dañaba, llegamos a la conclusión de que no sería tan catastrófico como lo imaginaba. Empezó a tenerlo como última opción y a darle menos vueltas al asunto.

Lo mismo te recomiendo a ti. Sé que nos obsesionamos con temas como la muerte, el desempleo, el fracaso o el abandono, pero la realidad es que siempre lograremos salir adelante y que el peor escenario nunca es el peor escenario.

8.Reaprender a manejar las preocupaciones: A veces caemos en la obsesión porque es lo que hemos aprendido, ya sea por lo que hemos presenciado en casa, por no hablar de ello o por no conocer otras formas de gestionarlo o alternativas. En estos casos, la terapia psicológica suele ser una gran aliada, no solo por la cantidad de herramientas que se pueden aprender, sino también por la dinámica de lluvia de ideas que puede tener lugar en consulta. La terapia estimula la creatividad, la confianza y disminuye la sensación de soledad, si quieres explorar un proceso terapéutico, te dejo más información de mi terapia aquí.

Lo que me gustaría que te llevaras hoy de este artículo es que no es un castigo ser obsesivo; es normal tener pensamientos recurrentes, ya que en un día podemos llegar a tener hasta 80,000 pensamientos. Existen diversas formas de gestionarlo, y aunque algunos días pueden resultar muy difíciles, en otros verás que es simplemente una parte más de ti. Obsesionarse también forma parte del enamoramiento, de emprender, de los hobbies y de perseguir nuestros sueños más grandes. Intenta utilizarlo a tu favor y mantén la paciencia.

PD: En este artículo no abordo el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC). Si crees que estás experimentando algo similar, te recomiendo hablarlo con tu terapeuta de confianza o reservar una sesión informativa gratuita conmigo para evaluar tu situación.

¿Dudas? Déjamelas en los comentarios del artículo o escríbeme a hola@dianavivemas.com

Los factores externos son aquellos en los que muchas veces no tenemos control o influencia directa, y estos pueden ser, el estado de ánimo del superior, los retrasos de algún proveedor, horarios rotativos, largas distancias para llegar a nuestro trabajo, etc. El día de hoy nos vamos a concentrar en los factores internos, los que dependen mayormente de nosotros, en concreto nuestros hábitos alrededor del trabajo.

Entiéndase como hábito, aquella repetición consciente o inconsciente que realizamos la mayor parte de nuestro tiempo. A nivel de rutina laboral hoy profundizaremos en algunos en “micro hábitos», pequeñas acciones recurrentes que aunque puedan parecer insignificantes, contribuyen de manera acumulativa al desarrollo de ansiedad laboral.

Los clasificaremos en dos grupos, los que practicamos dentro y fuera de la jornada laboral.

Dentro de la jornada laboral:

Asumir responsabilidades de más: Sobrecargarse con tareas adicionales sin que se te asignen explícitamente.

No tomar breaks/ pausas durante la jornada: Ignorar la importancia de tomar descansos regulares, lo que conduce a fatiga mental y física.

Multitarea / multitasking: No estar presente. Intentar hacer varias tareas simultáneamente, lo que aumenta la sensación de agobio.

Comunicación evitativa: Evitar abordar problemas o preocupaciones en el trabajo, lo que puede generar tensiones y conflictos sin resolver.

Procrastinar: Postergar tareas importantes, aumentando la presión y el estrés a medida que se acercan los plazos.

No delegar: Resistirse a compartir responsabilidades y generar una carga de trabajo desproporcionada.

Perfeccionismo excesivo: Buscar la perfección en cada tarea, lo que puede generar ansiedad y demoras innecesarias.

Planificación estricta o confusa: Adoptar una planificación demasiado rígida o poco clara que influye en el ánimo y eficiencia. 

Altas expectativas: Establecer estándares poco realistas, lo que puede generar sentimientos de fracaso.

Alimentación alta en azúcar, cafeína o consumo de sustancias: Dependencias que ofrecen una energía o alivio momentáneo, pero que son perjudiciales para la salud.

Fuera de la jornada laboral:

Iniciar el día con prisas: Comenzar el día con una sensación de urgencia y falta de tiempo, preparando a tu cuerpo para el estrés.

Revisar correo o móvil fuera de la jornada o en vacaciones: No desconectar e interrumpir tú descanso.

No tener higiene de sueño: Descuidar rutinas para un descanso adecuado, lo que afecta la calidad del sueño y contribuye a la fatiga.

No practicar actividad física o autocuidado: Ignorar la importancia del ejercicio y el cuidado personal, descuidarte a ti. 

No cambiar de entorno (teletrabajo): La falta de cambio de entorno, especialmente para quienes trabajan desde casa, puede contribuir a sentirse atrapado en la rutina laboral

Aislamiento social: Limitar las interacciones sociales, lo que puede aumentar la sensación de soledad y estrés.

Diálogo laboral persistente: Mantener conversaciones principalmente centradas en tu trabajo, haciendo que tu vida gire principalmente en torno a eso. 

Nota: Posiblemente te sientes identificado con varios de los hábitos mencionados, si es así, evita recriminar o sentirte culpable. Es bastante fácil caer en estas rutinas donde nos descuidamos y priorizamos el trabajo, posiblemente es importante para ti y por presión o falta de tiempo no has podido detenerte a prestar atención a estos comportamientos.

¿Qué hacer? 

1. Mi primera recomendación sería que vayas con calma y no pretendas cambiar tu mundo laboral de un día a otro, te propondría repasar los hábitos mencionados en este artículo y elegir tres que consideres prioritarios mejorar y por los que quieras empezar a trabajar. Ve uno por uno y permítete el tiempo para transformar o construir esos nuevos hábitos. 
2. Lo segundo que te diría es que si te sientes desbordado y consideras que la situación te supera, busca ayuda profesional. En mi terapia utilizamos la terapia cognitiva conductual que nos ayudará a identificar tus creencias alrededor de tu vida profesional y trabajaremos con pautas y estrategias para que vayas construyendo esa vida laboral que te mereces. 
3. Rodéate con personas fuera de tu trabajo, compartir con otro tipo de personas nos ayuda a darle perspectiva a la vida y a conversar de otros temas que nos ayuden a desconectar. 
4. Practica más el estar presente: Puede sonar cliche, pero la realidad es que mucho de nuestro estrés es pensando en el futuro y en los demás. Nos gusta sentir validación y estabilidad. Pero cuando estás presente tu concentración mejora, tu sistema nervioso se regula, conectas más con el objetivo y te puedes llegar a sentir más satisfecho. Si te preguntas qué es estar presente, es cuando estás plenamente consciente y enfocado en el momento actual, con menos distracciones y dirigiendo tu mente a un solo lugar. 
5. Si lo consideras, también puedes comentar tu situación con tu responsable o equipo, en ocasiones ellos también pueden ofrecer recursos para que tu estrés y ansiedad disminuyan. 

Lo importante es que lo empieces a atender, que evites que se forme una bola de nieve de estrés y emociones que te atropelle y te haga desatender tu salud. 

Si te apetece puedes compartir tu experiencia o dudas en los comentarios del blog, estaré encantada de leerte y orientarte.

Si quieres iniciar un proceso terapéutico haz click aquí para reservar una sesión informativa gratuita. 

Un abrazo, 

Diana 

Antes de explicarte cómo gestionarlos, creo que es importante identificar correctamente lo que son y también diferenciarlos de un ataque de pánico. Si tuviera que utilizar un «anxiómetro» para clasificar nuestros niveles de ansiedad y sus episodios del 01 al 10, yo lo explicaría así:

0-1 Calma
2-4 Ansiedad baja
5-6 Ansiedad moderada
7-8 Ansiedad severa
9-10 Pánico

Un ataque de ansiedad pudiera ubicarse en la escala del 7-8, y se podría definir como una respuesta intensa a un estímulo estresante o a una preocupación. Esto puede originar un pico de ansiedad agudo, que básicamente es una mezcla de síntomas intensos como exceso de pensamientos, mareos, falta de aire, palpitaciones, náuseas, dificultad para concentrarse o continuar haciendo una tarea. La duración depende de la intensidad de la preocupación y varía en cada persona, pudiendo durar entre minutos y horas.

Un ataque de pánico es un episodio de MIEDO en su mayor escala, por eso lo ubico en los números 9-10. Es un pico de ansiedad que suele asustar mucho a los pacientes, ya que su aparición puede ser repentina y es tanta su intensidad que nos genera la sensación de que estamos perdiendo el control y de que algo malo va a pasar o está pasando. El peligro se siente a nivel físico como real e innegociable. Sus síntomas son muy similares a los del ataque de ansiedad, pero se viven con mayor intensidad. Se caracteriza por pensamientos de miedo a enloquecer, morir o descontrolarse. También pueden aparecer síntomas muy desagradables como desrealización, desvanecimiento, dolor o presión en el pecho, hormigueos, atragantamiento o entumecimiento.

Entre el ataque de ansiedad y el ataque de pánico, ninguno es mejor o peor, más grave o menos grave; la diferencia está en la intensidad. Pero ambos nos hablan de tensión acumulada y necesidades sin cubrir. La buena noticia es que ambos tienen algo en común: NO SON PELIGROSOS.

Aunque se sientan amenazantes, nada malo nos pasará. No sufriremos un infarto o un ictus, no perderemos la cabeza, no moriremos. Y te lo dice alguien que tiene más de 6 años trabajando con trastornos de ansiedad y nunca ha visto que estos miedos se hagan realidad.

Todas las escalas de ansiedad merecen atención y tratamiento, ya que pueden ser síntomas de un trastorno de ansiedad más complejo, como un trastorno de ansiedad generalizada, fobia social, agorafobia u otros. Si actualmente estás experimentando ataques de pánico, mi recomendación es que busques atención psicológica ya, principalmente porque pueden convertirse en eventos traumáticos que afecten tu percepción del miedo y tus actividades rutinarias. Si aún no te queda clara la diferencia, o sientes que necesitas una valoración más personalizada, por favor envíame un correo electrónico a hola@dianavivemas.com, o consulta con tu terapeuta o médico de confianza.

¿Cómo gestionar los episodios de ansiedad?

Como te mencioné anteriormente, estas manifestaciones de ansiedad no suelen ser peligrosas, pero sí que son muy desagradables y afectan nuestra calidad de vida. A continuación, te comparto algunas técnicas breves que puedes aplicar cuando la ansiedad domine tus momentos.

Respira: La respiración, a mi parecer, es la herramienta más efectiva para gestionar estos picos de ansiedad, pero no es solo respirar por respirar, es respirar correctamente, y con esto me refiero a la RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA. Es una técnica de respiración profunda que involucra el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones. Para ello, solo tienes que inhalar profundamente, intentando inflar tu parte abdominal, y exhalar lento, lo más lento que puedas. Te recomiendo conocer este ejercicio y practicarlo en distintos momentos, no únicamente cuando tengas episodios de ansiedad. Te ayudará a estar más relajado, a conocer mejor tu cuerpo y a volver al presente.

Busca un lugar tranquilo, donde te sientas seguro: Si tienes la oportunidad, puedes buscar un sitio donde consideres que puedes estar más cómodo. Entiendo que no siempre es posible y tampoco es realmente necesario, pero te puede ayudar a transitarlo con más calma, especialmente si experimentas tabú alrededor de la ansiedad, te preocupa la opinión de los demás o experimentas alta sensibilidad ante ciertos estímulos como luces o ruidos.

Prueba el anclaje sensorial: Es una técnica de mindfulness que consiste en utilizar los sentidos para volver al presente. Puedes probar a observar lo que tienes cerca, enfocarte en los olores, sentir la sensación del aire, poner una música suave, o cualquier otra sensación que te pueda generar tranquilidad.

No le tengas miedo ni luches contra ella: La ansiedad es una emoción que busca protegernos y avisarnos de determinados peligros, no obstante, en ocasiones nuestro cuerpo puede estar bajo mucho estrés y la ansiedad aparece sin necesidad. Mi primera recomendación sería que no luches contra ella, no te resistas, ni pienses que algo malo te va a pasar. Lo mejor que podemos hacer es aceptarla, recordarnos que es temporal, que no nos va a pasar nada e intentar no controlarla o reprimirla.

Cuida tu lenguaje en esos momentos: En medio de un ataque de ansiedad, lo más importante es recordarle a tu cuerpo sobre su seguridad, por eso es importante cuidar nuestros pensamientos y palabras al respecto (aunque sé que te puedes estar muriendo de agobio en ese momento). Te comparto algunas frases que te puedes repetir en esos momentos:

“Ya sé lo que es y no es peligroso”
“Es temporal y pronto ya pasará”
“Solo necesito respirar”
«Puedo manejar esto, como lo he hecho antes»

También te recomiendo muchísimo expresar lo que estás sintiendo. Si estás acompañado, permítete verbalizar lo que sientes y así recibir palabras o gestos de apoyo. Si tienes personas de confianza que te apoyan incondicionalmente, puedes demandar explícitamente lo que necesitas: “dame la mano”, “quédate conmigo”, “me ayudaría un abrazo o palabras”.

Nota: No es necesario que apliques todas estas estrategias a la hora de experimentar ansiedad. Mi recomendación sería que vayas probando lo que más te resuene poco a poco. Desde mi experiencia, cada paciente va encontrando su propia manera de gestionar su ansiedad, pero en general la respiración y el soltar el control suelen ser de las más efectivas, principalmente por el efecto en el sistema nervioso autónomo, el encargado de regular nuestro sistema de alerta.

Si deseas recibir atención psicológica especializada conmigo, puedes conocer más sobre mi terapia aquí.

Si te encuentras en España y experimentas una emergencia psicológica, puedes contactar gratuitamente con el servicio de emergencias al 112, o al teléfono de la esperanza 717 003 717.

¿Cómo disminuir los ataques de ansiedad?

Mis pacientes suelen obsesionarse mucho con qué hacer DURANTE los episodios de ansiedad, pero la realidad es que lo que pasa fuera de los episodios es igual o más importante. Algunas recomendaciones para disminuir tus ataques de ansiedad serían:

Identifica la raíz de tu ansiedad: Aquí considero muy importante la ayuda de un profesional, ya que en ocasiones desconocemos o identificamos incorrectamente las causas de nuestra ansiedad. Aunque una preocupación concreta sea el estímulo disparador de nuestra ansiedad, la realidad es que pueden haber cosas más profundas aparte de la punta del iceberg, como traumas no trabajados, emociones reprimidas, baja autoestima, falta de apoyo, etc.

Desahógate: Como mencionaba anteriormente, los ataques de ansiedad pueden ser síntomas de tensión acumulada, por lo que hablar de nuestras emociones, llorar, movernos, escribir o expresar nuestros sentimientos de cualquier manera será de GRAN AYUDA para aliviar a nuestro cuerpo. Considera hablar con alguien de tu entorno o con un profesional.

Cuida tus hábitos: Practicar hábitos saludables o tener pequeñas rutinas puede ayudar a regular nuestro sistema de alerta y gradualmente acercarnos a la sensación de seguridad, mientras que hábitos negativos como el alcohol, tabaco, drogas o sedentarismo pueden aumentar nuestro estado de ansiedad y ser disparadores de ataques agudos.

Sé amable: La compasión es una gran medicina que a veces subestimamos. Tener paciencia con tu estado actual, hablarte con amabilidad y permitirte el descanso o hacer cosas que te gusten pueden ir disminuyendo tu ansiedad.

Psicoeducación: Entender tu ansiedad, el porqué de las reacciones de tu cuerpo, su funcionamiento, etc, puede ser un gran alivio para tus preocupaciones. En terapia, esta es una de nuestras principales herramientas para ayudarte a perderle el miedo y empezar a hacer las paces con esta emoción.

Desde mi experiencia profesional y personal, la ansiedad siempre llega a nuestras vidas para darnos un mensaje. La ansiedad nos habla de lo que no hemos atendido, de lo que necesitamos, de lo que nos duele y no hemos sanado; nos habla de lo que deseamos y, sobre todo, nos recuerda lo importante de vivir en el presente. Sé que este concepto puede resultarte extraño y que tal vez ahora mismo la ansiedad es tu peor enemiga, pero espero que con el tiempo puedas verlo así y tu vida cambie para mejor.

También aprovecho para recordarte que la ansiedad sí se puede superar, o mejor dicho, transformar. Solo necesitas dejarte ayudar y hacer pequeños cambios en tu vida. Aunque todo pueda tomar su tiempo, quiero que sientas esperanza y visualices un futuro mejor.

Espero que este artículo te pueda ser de ayuda. Si tienes dudas, por favor, déjalas en los comentarios que con mucho gusto las atenderé.

Un abrazo grande,

Diana

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¿Cómo saber si estoy experimentando ansiedad al despertar? 

Podría definir la ansiedad matutina como la manifestación de síntomas que nos acompañan desde muy temprano por la mañana; síntomas que se pueden interpretar como una preocupación inminente, como la sensación de que el peligro está aquí y ahora, o también como si tuviéramos un motor por dentro y tuviéramos que iniciar el día de inmediato, con prisas y con la sensación de resolver. Algunos síntomas en concreto podrían ser:

– Sensación de inquietud
– Taquicardia o palpitaciones
– Dificultad para concentrarse
– Malestar estomacal, diarrea o náuseas
– Sudoración
– Mareos
– Tensión muscular
– Pensamientos intrusivos
– Irritabilidad
– Falta de aire
– Temblores
– Hipersensibilidad a estímulos sensoriales como ruidos o luces brillantes
– En algunos casos, despersonalización

La verdad es que cada individuo puede experimentar la ansiedad matutina de manera diferente: los síntomas, la intensidad y las causas pueden variar. Sin embargo, lo que suelen tener en común es el hecho de experimentarla al despertar, y por lo general, no existe una razón concreta. Algunos pacientes han expresado: ‘¿Cómo puedo sentir angustia si ni siquiera me he terminado de despertar?‘ No obstante, la realidad es que nuestra ansiedad matutina sí puede tener un origen concreto.

Causas de mi ansiedad al despertar:

Si estás experimentando ansiedad al iniciar tu día, existen varios factores que posiblemente estén influyendo en ella:

-Vienes de largos períodos de estrés: Tal vez no eres consciente de ello, pero es posible que lleves meses o años lidiando con tensiones, ya sea por carga laboral, tensión familiar, preocupaciones constantes o un estrés postraumático sin resolver. La cuestión es que cuando estamos bajo estrés durante mucho tiempo, nuestra mente y cuerpo comienzan a vivir en estado de alerta. Esto significa que están más vigilantes ante cualquier estímulo y, por lo tanto, es más fácil que te sientas angustiado.

-Tu descanso no es de calidad: Cuando tenemos problemas de sueño, es bastante normal que iniciemos el día con cierta predisposición debido a que nuestros niveles de cortisol pueden subir. El descanso es clave para que el cuerpo pueda estar más relajado y empezar el día con más energía. Si te cuesta conciliar el sueño, sufres de despertares nocturnos, pesadillas o no duermes la cantidad de horas necesarias, es posible que esto esté influyendo en tu ansiedad matutina.

-Hábitos: Los hábitos son pequeños comportamientos que realizamos de manera repetitiva cada día. No tener una buena planificación del tiempo, ir con prisas cada día, consumir exceso de café o azúcar, no practicar ejercicio, usar mucho el móvil y otros, pueden ser hábitos generadores de ansiedad e influir en que iniciemos el día con una sensación de «motor en el pecho».

-La calidad de tus pensamientos: Nuestras creencias, expectativas y pensamientos cotidianos también pueden influir considerablemente en cómo iniciamos nuestro día. Si tengo baja autoestima, pensamientos catastrofistas, soy muy autoexigente o no tengo esperanza sobre mi vida, es normal que experimente ansiedad.

–Soledad: Sentirse solo puede desencadenar ansiedad al despertar, provocando pensamientos negativos y abrumadores debido a la falta de conexión emocional y social para afrontar el día

-La falta de rutina: Esta causa, en mi opinión, define gran parte del problema. No tener una rutina clara o una visión de cómo será tu día, la ambigüedad, la incertidumbre o el no tener nada que hacer también puede generar ansiedad

¿Qué puedo hacer para disminuir mi ansiedad matutina?

1.Mi primera recomendación es la terapia, principalmente para que logres identificar correctamente el origen de tu ansiedad, puedas desahogarte sobre tus preocupaciones y emociones, y recibas pautas más concretas y personalizadas en base a tu caso.

Si quieres empezar terapia conmigo, puedes conocer más información aquí.

2. Plantéate una pequeña rutina con la que te sientas un poco más animado y tranquilo: No te digo que tengas todo el día estructurado, pero sería positivo que inicies el día con algo que te haga sentir bien. Puede ser tomar tu té favorito, hacer unos estiramientos o dar un paseo, entre otros. También puede ayudarte el uso de una agenda o alguna herramienta sencilla que te ayude con la organización. Al cerebro le beneficia saber qué va a pasar y así reducirás tu incertidumbre.

3. Mejora tus hábitos: Un estilo de vida saludable puede beneficiarte considerablemente para disminuir tu ansiedad. Considera reducir el consumo de café, incluir ejercicios de relajación y cuidar tu higiene del sueño. Empieza poco a poco y verás cómo comienzas a vivir más .

4. Evita comenzar tu día con el teléfono: El uso de pantalla y consumo de redes sociales puede incrementar tu ansiedad en lugar de calmarla.

5. Se amable contigo mismo y cuida tu lenguaje, sobre todo evita repetirte afirmaciones como “Todos los días lo mismo” o “¿Para qué salgo de la cama si igual tengo ansiedad?”. Por el contrario, te invitaría a practicar pensamientos que te recuerden que esta situación no es permanente (porque realmente no lo es), y a evitar caer en el pensamiento de blanco y negro. Aunque te despiertes con ansiedad, tal vez puedas disfrutar otros momentos del día o incluso mañana sea diferente. Sé que ahora mismo pueda parecer eterno, pero tu cuerpo sabrá volver al equilibrio si lo ayudas.

6. Vive más en el presente: Tal vez tu ansiedad surge de esperar constantemente que algo te haga feliz en el futuro, cuando en realidad, lo único en lo que tenemos influencia y control es en el día de hoy. Sé que puede ser difícil, pero plantéate: ¿Qué puedo hacer hoy para sentirme bien, aunque sea por un rato? En lugar de esperar no experimentar ansiedad, enfoquémonos en encontrar paz en nuestra vida actual, mientras seguimos trabajando en lo que deseamos para el futuro.

«Aunque la ansiedad pueda oscurecer el amanecer, cada día trae consigo la promesa de un nuevo comienzo.» Autor desconocido.

En definitiva, si gradualmente trabajamos en mejorar nuestro estilo de vida y pensamientos, podremos disminuir nuestra ansiedad al despertar y VIVIR MÁS, si te sientes muy solo en este proceso no dudes en buscar ayuda profesional o comentar con tu entorno un poco lo que te sucede. Si tienes dudas no dejes de escribirme a hola@dianavivemas.com , te mando un abrazo esperanzador y mucho ánimo.

¿Por qué me sigo sintiendo así?

Hay muchas razones por las cuales la ansiedad u otras emociones pueden volver a tu vida, esto valdría la pena analizarlo con tu terapeuta para identificar correctamente el origen. Sin embargo, hay un factor que yo observo que se repite en consulta, y es la autoexigencia y la culpa que experimentamos cuando SENTIMOS.

Y te entiendo porque tal vez llevabas tiempo sintiéndote mejor, has sido comprometido en terapia, lees libros, te cuidas e igual el malestar se atreve a volver

Vamos por partes

Quiero comenzar recordando que no sentir ansiedad más nunca en tu vida es irreal y utópico, es como pretender no volver a sentir amor, rabia o tristeza. La ansiedad es una emoción más de nuestro catálogo, y todas las emociones son VITALES. Que se sientan desagradables no las hace “anormales” o menos importantes, así que recuerda que las emociones no son un “menú” del cual podemos escoger las que más nos convengan.

De igual manera, cuando los pacientes se quejan profundamente de que “la ansiedad ha vuelto”, se quejan más de la forma que del fondo, es decir, es posible que sientan que ha regresado el pánico, el insomnio, la fatiga, la obsesión o cualquiera de las facetas más desagradables de la ansiedad. Entonces se percibe como una recaída, como volver al punto de arranque, donde nos sentimos vulnerables y desesperanzados.

Las consecuencias de la culpa:

La culpa es una emoción intensa, responsable de las sensaciones de depresión, fracaso, comparación y desgano. La culpa se siente como un dedo gigante que te apunta, te acorrala en una esquina y te hace creer que todos tus errores o decisiones no han servido para absolutamente nada, cuando la realidad es que la culpa siempre trae un mensaje, el problema es que cuando se junta la emoción + creencias injustas, ahí viene el bucle y el hueco.

Algunos ejemplos de creencias que nos hacen daño junto a la culpa:

-Los “debería”: Debería ganar x dinero, debería tener x relación, debería estarme sintiendo de x manera. Los “debería” son como un manual de vida muy exigente que nos obligamos a cumplir, agotándonos en el camino.

-Filtro mental: Ver solo lo que NO estamos logrando, sin considerar lo que SI estamos alcanzando. A veces salir de la cama, bañarte o pedir cita con tu terapeuta ya son GRANDES logros que merecen ser reconocidos. PD: Quedarte en la cama también está bien

-Generalizar: Un mal día o una mala semana no te define. En ocasiones cometemos el error de generalizar y pensar “es que siempre estoy así”, pero si miramos con un poco más de detalle, nos podremos encontrar con muchos días buenos que se nos olvidan y terminamos metiendo en el mismo saco.

-Asumir: Asumir lo que los otros piensan, que somos una carga, que están cansados, etc. Más allá de si son ciertas o falsas nuestras suposiciones, en medio de una crisis emocional la prioridad debería ser pensar compasivamente en ti, entender que no tienes un botón, que no lo estás haciendo a posta, y no asumir responsabilidad también sobre lo que la otra persona está pensando o sintiendo. En tal caso aquí la comunicación es la herramienta clave, ser honest@ de lo que sientes y tus preocupaciones, preguntar al otro cómo se siente antes de asumir, y hacer un plan en conjunto para transitar la situación.

El verdadero mensaje de la culpa:

El mensaje de la culpa es una respuesta emocional y psicológica que experimentamos cuando creemos que hemos hecho algo mal o hemos fallado de alguna manera. Si nos permitimos el espacio, nos cuidamos, atendemos, y somos compasivos, podremos ver un lado más amable de la culpa y entender cómo mejorar nuestra vida hacía la serenidad, felicidad, o satisfacción.

Algunos posibles mensajes son:

-Señal de conciencia moral: La culpa puede ser una señal de que estamos actuando en contra de nuestros valores o creencias. Puede ser un recordatorio de que necesitamos ser más coherentes con lo que creemos que es correcto. Pero en definitiva es una excelente oportunidad para reflexionar sobre tus valores, no solamente recordarlos sino que tal vez incluso puedes actualizarlos.

Los seres humanos evolucionamos cada día, la vida es un constante cambio. Tal vez nos educamos con determinados valores de nuestros padres o entorno, y tal vez eso ya no resuena con nosotros, o si pero los teníamos olvidados. Como te digo, es verlo como una oportunidad para sentarnos a reflexionar sobre nuestro autoconocimiento. Si esto te cuesta, consulta con tu terapeuta.

–Punto de partida para el aprendizaje: La realidad es que lo que la culpa quiere como emoción, es que aprendas de ese error o situación para que lo mejores, evites repetirlo o sencillamente cambies de camino. Por lo cual, si logras verlo con responsabilidad, y no desde el castigo, podrás tener en tus manos una información importante para construir esa vida que quieres y que si te puede generar satisfacción.

Cuando la culpa forma parte de un duelo, llegar a este paso de aceptación y aprendizaje puede tomar un tiempo, porque tu mente está enfocada en la pérdida y te costará soltar lo que ya conocía y era seguro. Ya sea que te hayas perdido a ti mism@, a un ser querido, un trabajo o tu pareja. Pero confía en mí que el día del equilibrio llegará, siempre y cuando te lo permitas y te abras a nuevas maneras de vivir la vida. Paciencia.

-Reparación: La culpa también tiene una función reparadora, principalmente social, nos ayuda a reflexionar cuando hemos hecho daño a otros, nos ayuda a disculparnos y conectar con la humildad, en definitiva nos puede ayudar a ser mejores humanos y eso es muy lindo. Aunque la culpa te hace sentir como el peor ser humano del mundo, creeme que si piensas en los demás, eso ya habla demasiado de ti. Habla de que tienes conciencia, y ya solo por eso deberías darte mérito.

¿Qué hacer para transformar la guerra interna en paz?

¿Cómo dejar de castigarme con la culpa?

1. Lo primero que tienes que recordar es que eres un SER HUMANO, no eres perfecto, estás diseñado para cagarla, aprender y continuar. Nadie viene con manual y evolucionar es maravilloso. Tienes todo el derecho, permítetelo.
2. .Haz las paces con tus sombras y con esas emociones que sientes que «no te pertenecen». Ser neurótico, ansioso, intenso, apasionado, de enfadarte fácil o ser muy sensible también tiene sus ventajas. Forma parte de ti y hay que HONRARLO, no castrarlo. Y si acaso queremos que esto disminuya o mejore, lo tenemos que hacer desde la aceptación, no desde la lucha, porque solo estimularás el conflicto interno.
3. Autocuidado: Cuando sientas que tu día no va cómo lo esperado, en vez de cuestionarte y criticarte por sentirte de determinada manera, pregúntate, “¿Qué necesito?”, “¿Cómo puedo acompañarme hoy?”, “¿Cómo puedo cuidarme y mimarme?” , créeme que cambiará la relación contigo misma.
4.  Soltar cuando no encuentres las respuestas lógicas que buscas: El conocimiento nos da alivio, entender de dónde vienen nuestras emociones, pero en ocasiones será complejo de entender y no dependerá únicamente de nuestra parte psicológica. Es importante que recuerdes que somos seres BIOPSICOSOCIALES, por lo cual a veces dependerá de nuestra genética, fisiológica, ambiente, clima, personas que nos rodean, etc. Por lo cual, si no entiendes el origen todo el tiempo, no pasa nada, igual tu cuerpo está necesitando de lo mismo, de descanso y de cuidado. No necesitas justificar todo el tiempo el porque te sientes mal.
5. Sigue trabajando en tus fortalezas, en lo que si se te da bien: Enfócate en esos aspectos positivos tuyos, en los hábitos que te hacen feliz, en las personas que si te aceptan por lo que eres. Que tu corazón esté más ahí, en lo que ya eres
6. Terapia: Soy gran fan de una buena terapia, porque como tú, también he sido mi peor enemiga. Y la terapia siempre ha sido ese espacio seguro donde puedo cambiar la perspectiva sobre mi misma y construir nuevas creencias más saludables. Si necesitas una terapia que te ayude a conocer tu mejor versión, transformar los errores en aprendizajes,  vivir más desde la responsabilidad, y menos desde la culpa, agenda una primera sesión informativa AQUÍ para ayudarte a VIVIR MÁS.

Espero que este artículo te ayude a gestionar tu culpa de una manera más serena y efectiva, también recuerda que no es algo que tengas que resolver de un día a otro así que paciencia con tus procesos.

Un abrazo,

Diana

«No puedo cambiar la dirección del viento, pero puedo ajustar mis velas para llegar siempre a mi destino.» – James Dean

Hace poco más de un año, escribía sobre el conflicto en Ucrania y Rusia, y ahora estamos de nuevo hablando de Israel y Palestina. A pesar de que entiendo que los conflictos armados han sido una constante a lo largo de la historia de la humanidad, me resulta difícil comprender por qué en esta era actual siguen persistiendo, a pesar de contar con tantas herramientas disponibles para la negociación y la mediación. Es absolutamente desalentador pero ya estamos viviéndolo así que toca ser fuertes y continuar.

¿Qué está pasando?

Si estás leyendo este artículo dedicado a gestionar la ansiedad en medio de la crisis actual, es probable que hayas sido testigo de las impactantes imágenes del reciente atentado perpetrado por el grupo Hamas en Israel. En este momento, lamentablemente, cientos de personas han perdido la vida tanto en Israel como en Palestina, mientras que decenas siguen secuestradas por Hamas. Miles de personas en todo el mundo nos encontramos en un estado de incertidumbre, observando con preocupación y deseando que esta pesadilla llegue a su fin lo más pronto posible.

Primero, buenas noticias.

Antes de darte recomendaciones para gestionar la ansiedad, quiero compartirte algunas noticias para que respiremos calma y un poco de tranquilidad.

-En el sur de Israel, las fuerzas de defensas han logrado liberar a 50 rehenes inocentes

-El mundo entero ha levantado la voz y mostrado su rechazo al cruel ataque terrorista, decenas de monumentos y edificios alrededor del mundo se iluminaron con los colores de la bandera de Israel en muestra de apoyo.

-No todos los Palestinos están a favor de esta masacre, la embajadora de Palestina en Chile ha asegurado su preocupación y afirmado que a pesar de las diferencias «la guerra es una tragedia para todos», dejando claro su deseo por la autodeterminación pero respetando los derechos humanos de todos.

ACTUALIZACIÓN 05/11/2023:

-Björk, Angelina Jolie, Lorde y + de otros 50 artistas piden alto al fuego en Gaza, dando mayor voz publica a todo lo que está sucediendo y que muchos lideres políticos están ignorando.

-Ahora mismo la cadena CNN anuncia la habilitación de un corredor seguro este domingo que permitirá la evacuación de la población civil de Gaza hacía el sur.

-El Comité Internacional de la Cruz Roja confirmo la liberación de dos rehenes israelíes, en concreto dos mujeres que habían sido secuestradas por el grupo Hamas.

¿Qué hacer?

1. Aceptar y validar las emociones es lo primero que yo haría: Es un conflicto que estamos viviendo «muy de cerca» gracias al impacto de las redes sociales. Sentir tristeza, frustración, ansiedad o rabia es absolutamente normal. Hablar sobre lo que sentimos, llorar, escribir o desahogarnos será absolutamente normal.
2. Dosificar la cantidad de información: Estar todo el día conectado a las redes o las noticias es contraproducente, nos llevara a un estado de alerta constante donde no podremos hacer mucho. Intenta elegir tus fuentes de información, evitando las amarillistas, y consulta par de veces al día, evitando también las horas previas al descanso.
3. Conecta con tu espiritualidad: A muchas personas les está ayudando orar o pedir por todas las familias que sufren actualmente. Si te sientes identificado, usa tu fe en estos momentos.
4. Ejercer la paciencia y no vivir desde el futuro: Es innegable que habrá consecuencias para todos, pero no podemos afirmar con certeza que todo será sombrío y desolador. Actualmente distintas organizaciones humanitarias y políticas están convocando reuniones de emergencia para intentar encontrar una solución pacifica.
5. Establece vínculos con tu comunidad: En las imágenes, podemos observar cómo tanto israelíes como palestinos reuniéndose con sus respectivas comunidades en diferentes partes del mundo. Es importante destacar que esta unión no debe basarse en el odio hacia el otro, sino en el deseo de compartir con nuestros semejantes para aliviar el sufrimiento y brindarnos apoyo mutuo.
6. Cuídate tú y conecta con tu presente: Mantén tu rutina y disfruta de tu familia. Estos momentos nos pueden servir de recordatorio de lo que es realmente importante, la vida. Si hoy la tenemos vale la pena abrazar a los que queremos y cuidarnos.
7. Ayuda a otros: Si está en tu posibilidad, acércate a tu vecino que tiene familia en Israel o Palestina, comparte noticias de calidad, evita el racismo con un grupo u otro y no le des alcance a mensajes de odio.

Otras maneras de ayudar: Donar a organizaciones NO gubernamentales que prestan servicios de emergencia y de ayuda a los países afectados: Israel y Palestina.

https://www.savethechildren.es/colaborar-ong/ayuda-a-palestina-ong

https://israelrescue.org/

https://www.ifrc.org/donate

https://bit.ly/45hZsu4 (AFMDA)

8. Mi última recomendación es no irnos al blanco o negro, no podemos vivir desde la ilusión o desde el miedo. La realidad es que el Medio Oriente está viviendo una situación complicada que no es nueva para nadie, vivo con la esperanza de que el caos se acabe pronto pero la realidad es que nadie sabe cuanto pueda durar esta escalada. Por lo cual, no te obsesiones con el tema, colabora de la manera que puedas y recuerda que cada país tiene Gobiernos responsables que deben buscar una pronta solución.

También quiero dejar claro que este artículo no es pro-Israel o pro-Palestina pero si es un rotundo pronunciamiento ANTITERRORISMO, lo que el grupo Hamas ha hecho no puede ser justificado de ninguna manera, y es triste y decepcionante ver como hay personas defendiéndolo. Creo fielmente en la justicia y deseo que Palestina encuentre la libertad que busca pero lejos del sufrimiento de niños, mujeres y familias que nada tienen que ver con el conflicto.

ACTUALIZACIÓN 05/11/2023

Lo que comenzó siendo una operación antiterrorista por parte de Israel, está siendo una guerra bastante cruel que no está respetando los derechos humanos de miles de palestinos, principalmente de niños y adolescentes. Ya esto tiene que parar y el mundo tiene que dejar de ignorarlo, en concreto el mundo político con decenas de lideres que pudieran estar haciendo más presión por encontrar una solución a esto.

Más recursos para conectar con la paz mental hoy:

Escucha la canción Imagine de John Lennon, te ayudará a conectar con el deseo de muchos humanos, la paz mundial.

https://bit.ly/3Fa90g2

Lee las palabras del Papa Francisco sobre el tema: «La guerra es una derrota, cada guerra es una derrota. Recemos por la paz en Israel y Palestina»

https://bit.ly/46FTvrR

Meditación por la paz / no a la guerra:

https://bit.ly/3ZLjlZo

Por último, pero menos importante, ayudarte a TI

Recuerda que incluso si no estamos directamente involucrados en la guerra, aún podemos experimentar crisis de ansiedad o estrés postraumático. Es fundamental priorizar y mantener nuestra salud mental, prestando atención a nuestro entorno actual, a las señales de seguridad, dedicando tiempo al ejercicio y la conexión con la naturaleza, y permitiéndonos momentos de alegría y juego con nuestros hijos, entre otras cosas.

No descartes buscar ayuda psicológica si la necesitas.

La Cruz Roja ofrece un servicio de atención telefónico gratuito en España:

900 107 917

Si quisieras recibir ayuda psicológica de mi parte puedes contactarme aquí.

¡Abrazo y ánimos para todos!

Cada ser humano y caso con ansiedad es único, algunas personas pueden experimentar mayor ansiedad durante la mañanas, otros con distintos picos durante el día, pero un grupo en concreto siente que la noche es el mayor disparador de sus miedos. Y hoy te quiero explicar el por qué y qué puedes hacer al respecto. 

¿Qué se siente experimentar la ansiedad nocturna? 

Algunos síntomas que nos pueden confirmar que estás experimentado malestar durante la noche son: 

-Aumento de pensamientos negativos o catastróficos 

-Imposibilidad de relajarte 

-Tensión muscular

-Dificultad para respirar 

-Mareos 

-Desvelo o insomnio (no logras dormir aunque estés agotado@) 

-Pesadillas 

-Anticiparse a como ira tu noche “esta noche no duermo”

Si experimentas alguno de estos síntomas al acercarse la noche, es posible que estemos hablando de ansiedad nocturna. 

La ansiedad nocturna no es lo mismo que nictofobia (fobia o miedo irracional a la oscuridad o noche). Hoy hablaremos de la ansiedad nocturna como una de las maneras en las que se puede manifestar nuestra ansiedad, pueden ser experiencias temporales o sensaciones relacionadas a nuestros hábitos o personalidad. 

¿Por qué mi ansiedad aumenta de noche?  

Biológicamente hablando la oscuridad se relaciona con mayor peligro y vulnerabilidad, en entornos naturales, nuestro cuerpo puede sentir miedo al ataque de otros depredadores. De manera similar, en entornos urbanos, nuestra mente puede imaginar diversos riesgos. En general, la oscuridad reduce nuestro campo visual, lo que contribuye principalmente a esa sensación de vulnerabilidad que experimentamos.

A nivel psicológico, esta sensación de vulnerabilidad hace que nuestra mente comience a reflexionar sobre posibles peligros, lo que explica por qué a mitad de la noche podemos recordar algún correo electrónico que olvidamos enviar o levantarnos para verificar si nuestros hijos están bien. En esencia, nuestra mente se convierte en una alarma que nos alerta y prepara para posibles situaciones.

A nivel social, la ansiedad puede incrementarse considerablemente durante la noche en entornos que se perciben como más peligrosos. Por ejemplo, en ciudades con altos índices delictivos, conflictos bélicos o falta de organismos de seguridad, la percepción de riesgo y vulnerabilidad durante la noche puede generar un aumento en la ansiedad de las personas. Además, convivir con personalidades conflictivas, como individuos con adicciones u otros trastornos, también puede aumentar la ansiedad nocturna. Estos factores sociales pueden influir significativamente en nuestro estado emocional y bienestar durante las horas nocturnas.

Otros elementos pueden influir en la ansiedad nocturna:

-Traumas o experiencias previas en las que hayas experimentado peligros durante la noche.

-Sensación de soledad, que puede acentuarse durante las horas nocturnas.

-Problemas de insomnio o trastornos del sueño que dificultan el descanso adecuado.

-Hipersensibilidad a estímulos, donde personas pueden percibir incluso el mínimo ruido, lo que aumenta su ansiedad durante la noche.

-Períodos postparto o actividades quirúrgicas que pueden influir en los hábitos de descanso y generar inquietud.

-El consumo de drogas u otras sustancias, que pueden alterar el equilibrio emocional y afectar negativamente el sueño.

Las consecuencias de la ansiedad nocturna: 

Si pasamos una noche en vigilia o angustiados, nuestro desempeño al día siguiente puede verse gravemente afectado, así como nuestro estado de ánimo y nuestra salud física en general. Además, si esta ansiedad persiste a largo plazo, puede provocar cambios negativos en nuestros hábitos y perturbar nuestro ciclo circadiano.

¿Qué hacer para disminuir tu ansiedad nocturna? 

Lo primero que recomendaría, es reconocer que de manera natural tu mente está funcionando de otra manera, por lo cual es importante que no le creas todo lo que te propone durante esas horas.. Más que distraerte, mi recomendación seria que tomes estos pensamientos con pinzas y que conscientemente decidas abordarlos al día siguiente, puedes practicar pensamientos del estilo: 

“Se que estoy más ansiosa en estos momentos, me encargare de este problema mañana”

“No es un buen momento para entrar en esta conversación”

“Me siento más vulnerable y es probable que mañana pueda ver esto con mayor optimismo” 

Especialmente si son peligros que no están pasando, o que no puedes resolver en ese momento. En estos casos, no vale la pena prestar atención a la ansiedad nocturna, ya que, aunque su intención es protegernos, su brújula interna está desequilibrada, y no es beneficioso para nosotros generar más problemas innecesarios.

Siguiendo esta recomendación de no tomar tan en serio a tu mente en la noche, yo buscaría ayudarla a que llegue más relajada a la hora de ir a la cama, cosas que puedes hacer: 

-Disminuir el uso de pantallas

-No consumir contenido catastrofista antes de dormir (noticias, podcast de crimen, etc)

-Utilizar ropa cómoda 

-Tener un poco de rutina y conocer tu hora ideal para dormir y levantarte 

-Practicar algún tipo de ejercicio de relajación (estiramientos, respiración diafragmática, meditación guiada, etc) 

Además, sería beneficioso enfrentar esos «peligros» o pensamientos que te preocupan durante el día, de modo que en la noche puedas recordar a tu mente que tienes todo bajo control. El hábito del journaling o la terapia psicológica son excelentes técnicas para desahogar nuestra mente y encontrar soluciones a nuestros problemas. De esta manera, podremos abordar la ansiedad nocturna con mayor tranquilidad y claridad mental.

Lo clave es recordarle a tu mente que está fuera de peligro y que puede soltar y confiar. 

Otra recomendación es transformar el significado de noche para ti, si estas sufriendo de esta ansiedad, seguramente relaciones la noche con preocupación o estrés, pero la verdad es que también puede ser un momento para ti, para desconectar, soltar y lograr ese añorado descanso. Algunas recomendaciones para transformar tus noches son: 

-Vive más en el presente, lo que pasó ayer o hace un año no tiene porque definir tu vida hoy. Permítete practicar la “mente de principiante” y ver cada día como uno diferente. Piensa que tal vez hoy logres dormir como un/una bebe de manera profunda. 

-Realiza cambios en tu entorno, modifica la disposición de los muebles, cambia tu almohada o agrega elementos que te brinden seguridad, como una vela aromática o una manta reconfortante. Transforma tu habitación en un espacio especial que te recuerde lo positivo de tu vida.

-Permítete realizar una actividad ‘puente’ antes de ir a la cama si has tenido un día estresante en el trabajo o una discusión con tu pareja. En lugar de acostarte con esos pensamientos dando vueltas, considera hacer algo relajante antes de dormir. Prueba tomar una ducha relajante, leer un libro o respirar en tu balcón. Estas acciones pueden ayudarte a desconectar de las preocupaciones y facilitar un descanso más tranquilo y reparador.

-Incluye ejercicio físico, idealmente por la mañana, te ayudará a liberar endorfinas y reducir el estrés.

Si consideras que la ansiedad nocturna es algo que te supera y con lo que tienes tiempo batallando, te recomiendo mi terapia 3.0 donde profundizamos en la raíz de tu ansiedad, transformamos tus pensamientos o interpretación de tus miedos, y te brindo pautas y estrategias prácticas para ver resultados más rápido. 

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De igual manera, quiero que sepas que este tipo de ansiedad tiene solución, educar nuestra mente y encontrar técnicas que nos ayuden a relajarnos, será clave para una recuperación exitosa.

Confía más, y VIVE MÁS.

Para dudas o comentarios no dejes de escribirme a hola@dianavivemas.com